Sayur Kukus atau Rebus yang Paling Sehat? Ini Penjelasannya

JAKARTA, KOMPAS.TV - Memasak sayuran bisa dilakukan dengan berbagai cara, seperti merebus, mengukus, atau menumis. 

Masing-masing metode memiliki kelebihan dan kekurangan, baik dari segi rasa maupun manfaat kesehatan. 

Berikut penjelasan mengenai perbedaan dan dampaknya terhadap kandungan gizi sayuran.

Rebus: Mudah tapi Rentan Kehilangan Gizi

Merebus sayuran berarti memasaknya dengan cara merendam dalam air mendidih hingga empuk.

Meskipun praktis, cara ini memiliki kelemahan karena banyak vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin B dan C, hilang selama proses perebusan. 

Misalnya, brokoli dan bayam kehilangan sebagian besar kandungan vitaminnya jika direbus terlalu lama.

Namun, tidak semua sayuran kehilangan manfaatnya saat direbus. Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan pada wortel dan zukini justru meningkat setelah direbus.

Oleh karena itu, durasi perebusan harus diperhatikan untuk meminimalkan kehilangan nutrisi.

Baca Juga: Uang Rp100 Ribu Palsu Beredar di Gowa, BI Beri Tips Cek Keaslian Uang

Kukus: Menjaga Nutrisi Tetap Utuh

Mengukus adalah metode memasak yang melibatkan uap panas tanpa merendam sayuran dalam air.

Karena tidak bersentuhan langsung dengan air, lebih banyak vitamin dan mineral yang tetap terjaga dibandingkan dengan merebus.

Selain itu, uap panas juga membantu menghilangkan zat-zat beracun, seperti sisa pestisida, pada sayuran.

Namun, mengukus juga memiliki batasan. Beberapa nutrisi, seperti antioksidan pada brokoli, tetap berkurang meski dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan merebus.

Meski begitu, mengukus dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk menjaga manfaat kesehatan sayuran.

Tumis: Lezat dengan Minyak yang Tepat

Metode menumis melibatkan penggunaan minyak, yang sering kali dianggap kurang sehat.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa menumis dengan minyak zaitun justru dapat meningkatkan kandungan fenol, yaitu senyawa antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan, mengurangi risiko kanker, dan memperkuat daya tahan tubuh.

Dikutip dari Medical Daily, Profesor Cristina Samaniego Sanchez dari University of Granada menyebut menumis sayuran dengan minyak zaitun meningkatkan kadar lemak sehat dan mengurangi kelembapan, sehingga nutrisi tetap terjaga. 

Namun, perlu diingat bahwa menumis dapat meningkatkan kepadatan energi karena adanya penyerapan minyak ke dalam sayuran.

Mana yang Paling Sehat?

• Untuk menjaga nutrisi maksimal: Mengukus adalah pilihan terbaik karena mempertahankan sebagian besar vitamin dan mineral.
• Untuk meningkatkan rasa dan senyawa fenol: Tumis dengan minyak zaitun menjadi alternatif yang sehat, terutama jika ingin meningkatkan kandungan antioksidan pada sayuran.
• Untuk kepraktisan dengan beberapa manfaat tambahan: Rebus cocok untuk jenis sayuran tertentu seperti wortel dan zukini.

Baca Juga: Tips Berburu Tiket Kereta Api, Ternyata Dibuka Sejak H-45 Sebelum Keberangkatan