8 Makanan Ini Bisa Membuat Anda Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Sahur dan Berbuka Puasa

JAKARTA, KOMPAS.TV - Makanan tinggi serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Konsumsi serat pangan yang cukup, dapat mencegah penyakit jantung dan membantu mengontrol gula darah.

Tak hanya itu, makanan tinggi serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena memperlambat proses pencernaan.

Karena dapat memberikan efek kenyang lebih lama dan tidak mudah lapar, makanan tinggi serat cocok dijadikan menu sahur dan berbuka puasa.

Baca Juga: Catat, 10 Makanan yang Sebaiknya Tidak Disimpan dalam Freezer Agar Kualitasnya Terjaga, Apa Saja?

8 Makanan Tinggi Serat yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Dikutip dari laman Medical News Today, berikut makanan-makanan tinggi serat yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

1. Kentang rebus atau panggang 

Kentang rebus atau panggang sangat padat dan kaya akan pati, vitamin C, dan beberapa nutrisi sehat lainnya.

Kandungan serat dalam kentang membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan buang air besar untuk saluran pencernaan yang sehat. 

Kentang adalah sumber vitamin B6 yang kaya. Vitamin ini memainkan peran penting dalam metabolisme energi, dengan memecah karbohidrat dan protein menjadi glukosa dan asam amino.

2. Ubi jalar rebus atau panggang

Ubi jalar adalah sayuran akar bertepung yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Ubi jalar besar bersama kulitnya mengandung 5,9 g serat. 

Ubi jalar kaya akan beta-karoten dan anthocyanin, antioksidan yang dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan dan meningkatkan kesehatan mata.

3. Jagung rebus 

Biji jagung adalah sumber seng, folat, dan vitamin A yang baik. 100 gram jagung bisa mengandung 14,5 gram serat. 

Jagung lebih tinggi protein daripada banyak sayuran lain. Jagung juga memiliki jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada banyak biji-bijian sereal lainnya. 

Jagung juga kaya akan karotenoid yang menyehatkan mata.

4. Oat

Makanan tinggi serat yang membuat kenyang lebih lama selanjutnya adalah oat utuh. Dalam 100 gram oat, terdapat 10,6 g serat. 

Oat adalah salah satu makanan biji-bijian tersehat yang kaya vitamin, mineral, dan antioksidan. Oat mengandung serat larut kuat yang disebut oat beta-glukan.

Serat bermanfaat besar terhadap kadar gula dan kolesterol darah. Oat mengandung banyak antioksidan kuat, termasuk avenanthramides. 

Senyawa ini dapat membantu mengurangi tekanan darah dan memiliki manfaat lain bagi kesehatan.

5. Kacang merah

Dalam 100 gram kacang merah, terdapat 6,4 gram serat. Kacang ini mengandung sejumlah besar pati resisten yang mungkin berperan dalam manajemen berat badan. 

Kacang merah juga menyediakan serat tidak larut yang dikenal sebagai alpha-galactosides. Pati resisten dan alpha-galactosides berfungsi sebagai prebiotik. 

Prebiotik bergerak melalui saluran pencernaan hingga mencapai usus besar dan menjadi makanan bagi bakteri baik di usus.

6. Almond

Almond sangat tinggi nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Dalam 100 gram almond terdapat 12,5 gram serat.

Manfaat almond bagi kesehatan antara lain menurunkan kadar gula darah, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol.

Kacang ini juga dapat mengurangi rasa lapar dan mengontrol berat badan tetap sehat.

Baca Juga: 7 Manfaat Greek Yoghurt, Pilihan Makanan Sehat untuk Diet Rendah Karbohidrat

7. Telur ayam

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi, yang bisa menjadi makanan yang mengenyangkan, serta vitamin, mineral, dan antioksidan karotenoid.

Telur ayam mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk sembilan asam amino esensial.

Faktanya, penelitian menunjukkan, memasukkan telur lebih sering ke dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan makanan jangka pendek.

8. Greek yoghurt

Greek Yogurt menjadi salah satu makanan tinggi serat yang akan membuat kenyang lebih lama daripada yogurt biasa. Hal ini karena kandungan proteinnya lebih tinggi sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.

Penting untuk memilih merek dengan opsi rendah gula. Selain itu, tambahkan buah seperti persik atau stroberi. Tentunya, makanan ini mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. 

Topping seperti granola atau kacang rendah gula juga bisa memberikan serat tambahan, serta menambah rasa kenyang.