Tips Antisipasi Gejala Tak Nyaman Saat Memasuki Masa Menopause

JAKARTA, KOMPAS.TV – Menopause merupakan transisi alami perempuan saat siklus menstruasinya berakhir. Dalam masa itu, seringkali diiringi beberapa gejala yang kadang menimbulkan rasa tidak nyaman.

Di antaranya seperti, perubahan suasana hati, gangguan tidur, sensasi rasa panas atau hot flashes, buang air kecil lebih sering, vagina kering dan lainnya. Beberapa masalah ini memang tidak dialami oleh setiap perempuan. Namun, terdapat cara untuk meringankan gejala tersebut saat Anda mengalaminya.

Ahli gizi Lovneet Batra dari India mengatakan, diet sehat dapat menjadi salah satu cara meringankan gejala menopause. Berikut berbagai diet yang bisa dikonsumsi oleh perempuan yang sedang mengalami menopause, dilansir Indian Express pada Jumat (8/4/2022).

• Diet tinggi protein

Makan protein secara teratur dapat membantu mencegah hilangnya massa otot tanpa lemak yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Perempuan yang mengalami menopause harus makan lebih banyak protein yakni, sekitar 60-75 gram protein dan untuk setiap kali makan tambahkan 20-25 gram protein berkualitas. Makanan kaya protein ini termasuk daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan susu.

Baca Juga: 5 Alasan Minum Air Putih Dapat Menurunkan Berat Badan, Diet Jadi Lancar

• Makan makanan kaya kalsium, vitamin D, magnesium dan vitamin K

Perubahan hormonal selama menopause dapat menyebabkan tulang melemah sehingga meningkatkan risiko osteoporosis. Jadi, tingkatkan konsumsi produk susu (yoghurt, keju, dan susu), lentil, pseudocereals (amaranth), kacang-kacangan dan biji-bijian.

• Konsumsi asam lemak omega-3

Menurut penelitian, omega-3 dapat menurunkan frekuensi hot flashes dan intensitas keringat pada malam hari. Makanan yang kaya asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak (makarel, salmon dan ikan teri) dan biji-bijian seperti biji rami, biji chia, dan biji sabja.

• Tambahkan makanan yang mengandung estrogen nabati

Fitoestrogen adalah senyawa tanaman alami yang dapat meniru efek estrogen dalam tubuh. Oleh karena itu, mereka dapat membantu menyeimbangkan hormon. Makanan yang kaya fitoestrogen termasuk kedelai dan produk kedelai, tahu, tempe, biji rami, buncis, kacang tanah.

Sertakan juga makanan yang kaya serat dan antioksidan (biji-bijian, buah-buahan dan sayuran) untuk mendukung kesehatan jantung.