7 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami, Mudah Dilakukan tetapi Harus Konsisten

YOGYAKARTA, KOMPAS.TV - Kadar gula darah tinggi tidaklah baik bagi kesehatan. Kondisi ini umum diasosiasikan dengan penyakit diabetes yang tidak dapat disembuhkan.

Data International Diabetes Federation (IDF) menyebut pengidap diabetes di Indonesia pada 2021 mencapai 19,47 juta atau 10,6% dari populasi.

Terdapat banyak faktor yang bisa memicu gula darah tinggi yang menyebabkan diabetes. Faktor internal bisa mencakup produksi glukosa terlalu banyak oleh liver, produksi insulin rendah, atau resistensi insulin.

Tubuh manusia sendiri mengatur kadar gula darah tubuh dengan memproduksi insulin. Hormon ini adalah pengatur sirkulasi gula dalam peredaran darah.

Baca Juga: 6 Fakta atau Mitos Diabetes Melitus: Apa Nasi yang Dimasak Kemarin Punya Kadar Gula Lebih Rendah?

Di lain sisi, sejumlah faktor eksternal juga bisa menyebabkan gula darah tinggi, antara lain makanan, gaya hidup, pengobatan tertentu, serta stres.

Menjaga gula darah tetap dalam batas normal tentu penting bagi kesehatan tubuh. Untuk melakukannya, ada sejumlah cara alami yang bisa ditempuh.

Berikut tujuh cara menurunkan kadar gula darah secara alami sebagaimana disarikan Healthline.

1. Rajin berolahraga

Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot-otot tubuh menggunakan gula darah untuk bergerak. Aktivitas ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.

Olahraga untuk menurunkan gula darah paling efektif jika dilakukan secara reguler. Olahraga rutin juga membantu menjaga berat badan untuk mencegah diabetes dan penyakit lain.

Anda bisa meluangkan waktu olahraga kendati sibuk. Tiga sesi olahraga 10 menit per hari selama lima hari cukup untuk mencapai 150 menit olahraga per minggu yang disarankan.

2. Batasi asupan karbohidrat

Karbohidrat yang masuk ke tubuh akan dicerna menjadi glukosa. Terlalu banyak karbohidrat pun dapat menyebabkan naiknya kadar gula darah.

Baca Juga: Ini 8 Ciri-Ciri Gula Darah Tinggi yang Perlu Diketahui

Banyak studi menunjukkan bahwa pola makan rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula daran sekaligus mencegah kenaikannya.

Selain itu, Anda disarankan mengonsumsi lebih banyak makanan mengandung serat yang bisa membantu menjaga kadar gula darah.

3. Minum air yang cukup

Rutin mencukupi kebutuhan air dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda. Air yang cukup membantu kinerja ginjal mengeluarkan gula melalui urin.

Orang yang cukup minum air putih memiliki risiko kenaikan gula darah yang lebih rendah.

Di lain sisi, patut diingat untuk senantiasa memilih air putih tanpa tambahan kalori atau pemanis. 

4. Atur porsi makan

Penting mengatur porsi makan untuk membatasi asupan kalori dan menjaga berat badan ideal. Berat badan ideal diasosiasikan dengan risiko diabetes lebih rendah dan gula darah terkontrol.

Biasakan tidak mengambil porsi berlebihan ketika makan. Gunakanlah piring kecil jika Anda kerap tergoda makan banyak.

Selain itu, perhatikan juga apa yang Anda makan. Anda bisa memakai indeks glikemik untuk menentukan apakah makanan Anda berpotensi meningkatkan kadar gula darah atau tidak.

Indeks glikemik adalah ukuran tentang seberapa cepat karbohidrat dalam makanan tertentu memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.

5. Kelola stres

Stres memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Ketika stres, tubuh mengeluarkan hormon glukagon dan kortisol yang meningkatkan kadar gula darah.

Sebuah studi menunjukkan bahwa gabungan olahraga, relaksasi, dan meditasi mengurangi stres sekaligus menurunkan kadar gula darah.

6. Tidur cukup dan berkualitas

Selain kelebihan berat badan, kekurangan tidur juga diasosiasikan dengan peningkatan gula darah. Kualitas tidur yang buruk bisa memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin.

Baca Juga: Hindari 6 Aktivitas Ini karena Bisa Bikin Kadar Gula Darah Naik, Hati-Hati!

Para ahli merekomendasikan tidur cukup bagi orang dewasa antara tujuh sampai delapan jam per hari.

Kualitas tidur juga wajib diperhatikan. Tidur berkualitas memberikan dampak istirahat maksimum bagi tubuh.

7. Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium

Kadar gula darah tinggi turut dikaitkan dengan defisiensi (kekurangan) mikronutrien tertentu. Di antaranya adalah kromium dan magnesium.

Kromium bermanfaat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Zat ini dapat membantu tubuh mengontrol gula darah.

Kromium dapat ditemukan dalam daging, gandum, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Selain kromium, asupan magnesium juga membantu tubuh mengontrol gula darah. Asupan magnesium pun diasosiasikan dengan risiko diabetes yang jauh lebih rendah.

Sejumlah makanan yang mengandung magnesium antara lain sayuran hijau, tuna, gandum, cokelat, pisang, alpukat, dan kacang.

Baca Juga: 3 Jenis Teh Ini Ampuh Turunkan Kolesterol dan Gula Darah, Silakan Dicoba