Simak, Berikut Makanan Pengganti Nasi untuk Penderita Diabetes

JAKARTA, KOMPAS.TV - Penderita diabetes disarankan untuk membatasi atau menghindari konsumsi nasi putih karena kandungan karbohidratnya yang tinggi dan rendah serat, yang dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. 

Sebagai alternatif, ada beberapa makanan yang lebih aman dan bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi, seperti quinoa, nasi kembang kol, nasi brokoli, beras shirataki.

Makanan-makanan ini memiliki karbohidrat yang lebih rendah sehingga tidak akan menyebabkan peningkatan gula darah yang signifikan.

Berikut adalah beberapa makanan pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes dikutip dari Gramedia.com:

Daftar makanan pengganti nasi

1. Nasi Brokoli

Mirip dengan nasi kembang kol, nasi brokoli memiliki kalori rendah, sekitar 15 kalori per setengah cangkir. Selain itu, brokoli juga kaya akan vitamin C dan antioksidan, yang berperan dalam melindungi sel tubuh dari kerusakan dan memperkuat sistem imun.

2. Kentang

Makanan alternatif selain nasi yang ketiga yaitu  kentang. Setelah jagung, kentang bisa menjadi makanan yang bisa digunakan sebagai pengganti dari nasi. 

Kentang sendiri dikenal sebagai salah satu umbi yang memiliki kandungan serat cukup tinggi. Hal ini dapat menjadikan kentang sangat cocok untuk menjaga kesehatan pencernaan.

Cara mengonsumsi kentang pun cukup mudah, Kamu tinggal merebus atau mengukus kentang untuk disajikan bersama beragam lauk yang lain. Kamu juga dapat membuat kentang menjadi mashed potato atau sering disebut dengan kentang tumbuk. Kentang tumbuh biasanya dipilih agar memiliki rasa yang lebih gurih..

Baca Juga: Masa Pendaftaran CPNS 2024 Diperpanjang, Ini Imbauan BKN

3. Nasi Kembang Kol

Nasi kembang kol memiliki tekstur dan tampilan yang mirip dengan nasi, namun mengandung karbohidrat yang jauh lebih rendah. Setengah cangkir nasi kembang kol hanya mengandung sekitar 13 kalori. Cara membuatnya mudah, cukup memarut kembang kol dan memasaknya dengan sedikit minyak hingga kecoklatan.

4. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang kaya protein dan serat. Setengah cangkir quinoa mengandung sekitar 4 gram protein, dua kali lipat dari nasi putih, serta sembilan asam amino esensial yang baik untuk kesehatan tubuh.

5. Beras Shirataki

Beras shirataki terbuat dari akar konjac dan mengandung serat tinggi yang disebut glukomanan. Beras shirataki tidak mengandung kalori, sehingga sangat cocok untuk penderita diabetes. Selain itu, serat dalam shirataki juga bermanfaat untuk kesehatan usus.

6. Singkong

Makanan alternatif selain nasi yang keduabelas adalah singkong. Pada dasarnya, singkong memiliki kandungan kalori yang tidak terlalu berbeda dengan nasi putih. Namun, singkong bisa menjadi salah satu pilihan sebagai makanan pengganti yang kaya akan karbohidrat.

Untuk daerah Indonesia sendiri, singkong sudah banyak diolah menjadi berbagai jenis sajian. Mulai dari cemilan, tepung, bahkan juga nasi singkong. Nasi dari singkong ini sering disebut juga dengan istilah tiwul. 

Konon tiwul menjadi salah satu makanan pokok untuk masyarakat yang memiliki daerah cukup tandus, misalnya seperti Wonogiri dan Gunung Kidul. Di kedua daerah tersebut, tiwul masih menjadi alternatif makanan selain nasi ketika sedang dilanda ekonomi yang sulit.

Baca Juga: Kunjungan Bersejarah, Paus Fransiskus Berkeliling Menyapa Umat di Stadion Madya dan GBK

Kata Ahli Gizi soal penderita diabetes yang tetap konsumsi nasi 

Penderita diabetes sering kali dihadapkan pada berbagai mitos seputar pola makan yang harus mereka jalani. Salah satu mitos yang paling umum adalah larangan total mengonsumsi nasi. Namun, benarkah penderita diabetes harus menghindari nasi sepenuhnya?

Ahli Gizi dari Instalasi Pelayanan Gizi Rumah Sakit Umum Pusat Nasional dr. Cipto Mangunkusumo (RSCM), Inti Makaryani, S.Gz, membantah mitos ini dan memberikan pandangan yang lebih berimbang tentang pola makan yang tepat bagi penderita diabetes.

Inti menegaskan bahwa penderita diabetes tidak perlu menghindari nasi secara total.

"Tidak disarankan pasien hanya makan buah dan sayur, tapi, nasi tidak. Di dalam nasi itu ada karbohidrat yang tetap diperlukan untuk tubuh, dia ada glukosa yang baik untuk otak dan energi," jelasnya dikutip dari Antara, Senin (22/7/2024).

Kunci utama dalam mengonsumsi nasi bagi penderita diabetes adalah takaran yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh masing-masing individu.

Sebagai contoh, jika seseorang membutuhkan asupan 1.700 kilo kalori per hari, maka pada waktu sarapan, penderita diabetes dapat mengonsumsi nasi putih sebanyak 100 gram atau setara dengan 3/4 gelas.

Fleksibilitas dalam pemilihan sumber karbohidrat juga menjadi poin penting yang disampaikan oleh Inti. Bagi mereka yang tidak menginginkan nasi, terdapat alternatif penukar lain seperti roti putih sebanyak 70 gram atau tiga iris.

"Jadi, penukar itu adalah saat kita mengganti makanan dengan kelompok yang sama. Misal saya mau nasi putih, tapi di sana hanya ada roti, itu bisa diganti dengan roti putih untuk pagi hari atau kalau mau singkong rebus, itu juga bisa, jadi disesuaikan dengan kelompok bahan pangannya," tambahnya.

Selain membantah mitos tentang nasi, Inti juga menyoroti mitos lain yang beredar di masyarakat, yaitu larangan mengonsumsi seafood atau boga bahari bagi penderita diabetes.

Menurutnya, penderita diabetes sebenarnya diperbolehkan mengonsumsi seafood, tetapi dengan catatan hanya sesekali dan dalam jumlah yang terkontrol.

Alasan di balik pembatasan konsumsi seafood ini adalah kandungan protein dan lemak jenuh yang tinggi, yang jika dikonsumsi berlebihan dapat mengganggu keseimbangan asupan gizi penderita diabetes.

"Untuk jumlah yang dikonsumsi itu kembali lagi (pada anjuran dokter yang menangani), berapa banyak yang diperbolehkan untuk dikonsumsi," tegas Inti.

Baca Juga: Presiden Jokowi Buka IISF 2024, Soroti Penanganan Perubahan Iklim Gunakan Pendekatan Ekonomi