Simak! Berikut Deretan Lemak Baik untuk Turunkan Kadar Kolesterol, Salah Satunya dari Buah Alpukat

JAKARTA, KOMPAS.TV - Kolesterol sering kali memiliki reputasi buruk, namun sebenarnya kolesterol sangat penting dan dibutuhkan oleh tubuh.

Faktanya, hati memproduksi kolesterol yang digunakan tubuh untuk berbagai fungsi, salah satunya adalah untuk memproduksi hormon.

Namun, mengonsumsi terlalu banyak jenis lemak tertentu, seperti lemak jenuh dan lemak trans, dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Oleh karena itu, membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans adalah kunci untuk menjaga kadar kolesterol dalam batas yang sehat.

Di sisi lain, ada sejumlah lemak yang menyehatkan jantung yang dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Berikut adalah beberapa lemak baik yang dapat membantu menurunkan kolesterol:

5 Jenis Lemak yang Baik untuk Turunkan Kolesterol Jahat

1. Biji rami

Menurut uji klinis tahun 2022 di Explore, orang dewasa dengan hipertensi yang mengonsumsi sekitar satu ons biji rami setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 13 poin dibandingkan dengan kelompok plasebo yang tekanan darahnya bertambah 2 poin.

Kolesterol total pada orang yang mengonsumsi biji rami juga menurun lebih dari 20 poin, dibandingan dengan 12 poin pada kelompok plasebo.

Menurut American Heart Association, mengendalikan kolesterol Anda saat menderita hipertensi adalah tujuan yang cerdas.

Baca Juga: Empat Jenis Makanan yang Mampu Memicu Penyakit Kolestrol

2. Alpukat

Menambahkan alpukat ke dalam salad atau ke dalam pola makan Anda dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Kolesterol HDL adalah kolesterol baik yang dapat menghilangkan kolesterol jahat (LDL) dari arteri dan mengembalikannya ke hati.

Tinjauan dan meta-analisis tahun 2018 di The American Journal of Clinical Nutrition menembukan bahwa makan alpukat dapat meningkatkan jumlah HDL dibandingan dengan orang yang menghindarinya.

Alpukat kata akan sterol nabati, serat, dan lemak tak jenuh tunggal, yang mungkin bekerja sama untuk memberi manfaat bagi kolesterol, kata para peneliti.

3. Minyak nabati

Banyak orang yang berpikir bahwa satu-satunya minyak nabati yang menyehatkan adalah minyak zaitun. Namun penelitian menujukkan bahwa hal tersebut tidaklah benar.

"Mengonsumsi minyak nabati lainnya seperti alpukat, wijen, kacang tanah, dan kanola dapat mendukung kesehatan jantung," kata Haddad-Garcia.

Berdasarkan meta-analisis tahun 2018 di Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi, minyak nabati kaya akan antioksidan pengontrol kolesterol dan sterol tumbuhan yang telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida total dan jahat, bahkan lebih baik daripada minyak zaitun.

Baca Juga: Maling Nekat, Curi Motor Milik Polisi!

Namun, bukan berarti Anda harus mengabaikan minyak zaitun.

Para peneliti menemukan bahwa minyak zaitun adalah yang terbaik untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL.

4. Ikan berlemak

Berdasarkan temuan penelitian tahun 2020 di British Journal of Nutrition, orang yang banyak makan ikan berlemak, setidaknya 8 ons per minggu, memiliki profil kolesterol yang lebih baik, termasuk kolesterol HDL yang lebih baik, dibandingkan dengan mereka yang makan ikan berlemak dalam jumlah paling sedikit (kurang dari 4 ons per minggu), yang mungkin mengalami penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penggumpalan darah.

5. Kacang pistachio

Sebuah meta-analisis tahun 2021 dari 12 uji coba terkontrol secara acak di Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi menemukan bahwa mengonsumsi pistachio selama 12 minggu dapat menurunkan kolesterol total sebesar 7 poin.

Kolesterol LDL juga berkurang 4 poin, dan terjadi penurunan trigliserida (jenis lemak lain).

Jumlah pistachio yang dikonsumsi bervariasi menurut penelitian, namun hanya 1 ons setiap hari.

Pistachio dapat meningkatkan pemecahan asam lemak dalam tubuh, dan mengandung nutrisi spesifik seperti vitamin E, antioksidan, dan potasium yang dapat mengurangi peradangan.

Selain itu, pistachio mengandung pitosterol, yaitu senyawa tanaman yang dikenal dapat menurunkan kolesterol.

Baca Juga: Penting Disimak, Ini Tips Merawat Ban Mobil yang Jarang Digunakan