8 Makanan Kaya Serat untuk Cegah Masalah Pencernaan

JAKARTA, KOMPAS.TV - Serat makanan adalah kandungan gizi dalam makanan tertentu yang tidak dicerna oleh tubuh.

Sebaliknya, serat akan melewati perut, usus kecil, usus besar, dan keluar bersama kotoran sisa makanan lainnya,

Ada dua tipe serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat yang dapat larut dalam air biasanya ditemukan pada sayuran dan buah-buahan. 

Sementara, serat yang tidak larut ditemukan pada biji-bijian.

Serat memiliki banyak manfaat terutama untuk membantu menjaga pencernaan, kadar kolesterol, dan mengontrol kenaikan berat badan.

Baca Juga: Kuliner Bubur Bali dengan Beras Merah, Kaya Serat dan Rempah Hanya Rp 10.000 per Porsi

Dikutip dari laman Healthline, asupan serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Namun, kebanyakan orang hanya konsumsi serat sekitar setengah dari rekomendasi para ahli setiap harinya. 

Makanan Tinggi Serat untuk Cegah Masalah Pencernaan

Jika Anda mengalami gangguan pencernaan, konsumsi serat yang ada di makanan bisa sangat membantu.

Berikut ini beberapa makanan tinggi serat untuk penderita masalah pencernaan:

1. Oat

Oat atau Avena sativa merupakan salah satu sumber serat yang cukup tinggi. Meski tidak memiliki rasa atau tawar, oat dapat membentuk gel yang lengket di saluran pencernaan.

Kandungan ini berfungsi untuk melapisi dinding sel agar terhindar dari goresan. Selain itu, oat juga dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol dalam darah.

Tiap 100 gram oat mengandung 10,1 gram serat. Kandungan lain yang terdapat dalam oat adalah protein, karbohidrat, lemak, dan mineral.

2. Kacang merah

Kacang merah atau Phaseolus vulgaris, L. termasuk dalam jenis polong-polongan, masih satu keluarga dengan kacang hijau, kacang kedelai, dan kacang polo. Kandungan serat di dalamnya cukup tinggi yaitu 6,8 gram per 100 gram kacang.

Serat dalam kacang ini berguna untuk memperlambat laju penyerapan gula ke dalam tubuh, sehingga kadar gula dalam darah tidak akan melonjak.

Jika dimakan dalam porsi yang tepat, kacang merah dapat membantu membersihkan saluran pencernaan, sehingga dapat buang air besar secara teratur.

Kandungan lain yang terdapat dalam kacang merah adalah protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin C, vitamin K, serta mineral.

3. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah yang terkenal dengan nutrisinya, terutama kandungan lemak yang tinggi.

Selain itu, alpukat juga memiliki kandungan serat yang tinggi yaitu 6,7 gram per 100 gram alpukat.

Alpukat bisa dimakan secara langsung, diolah menjadi jus, salad, topping dessert, isian roti, atau pelengkap makanan lain.

Alpukat juga dapat membuat efek kenyang lebih lama. Alpukat juga dapat membantu penyerapan nutrisi makanan lain ke dalam tubuh.

Selain serat, alpukat juga tinggi vitamin C, vitamin E, magnesium, lemak, dan vitamin B.

4. Pisang

Seperti alpukat, pisang juga termasuk dalam makanan yang kaya akan serat.

Pisang hijau atau mentah mengandung kadar pati resisten yang tinggi, yaitu karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan berfungsi seperti serat.

Orang yang sedang menjalani diet sangat dianjurkan untuk makan buah pisang karena kandungan seratnya terkenal dapat membuat kenyang lebih lama.

Kandungan seratnya adalah 2,6 gram per 100 gram pisang. Dalam buah pisah juga terkandung karbohidrat, lemak, sodium, kalian, vitamin A, vitamin B, vitamin C, dan zat besi. 

5. Bit

Bit mengandung banyak nutrisi penting, seperti serat, vitamin B9, mangan, potasium, zat besi, dan vitamin C. Bit mengandung 2,8 gram serat per 100 gram. 

Kandungan serat dalam bit dapat membantu melunakkan tinja sehingga proses buang air besar (BAB) lebih terasa nyaman dan lancar.

6. Wortel

Wortel adalah salah satu makanan tinggi serat dan air dengan kadar kalori rendah sehingga baik untuk menurunkan berat badan. Kandungan seratnya yaitu 2,8 gram per 100 gram wortel.

Kandungan lain yang terdapat pada wortel antara lain kalium, folat, protein, kalsium, vitamin K, dan vitamin A.

7. Chia seed

Chia seed atau biji chia adalah salah satu makanan tinggi serat. Kandungan seratnya mencapai 24 gram dalam 100 gram. 

Biji chia dapat membantu menurunkan dan menjaga tingkat kolesterol darah, serta menurunkan berat badan pada penderita obesitas.

Kandungan lain dalam biji chia adalah omega 3, tiamin, protein, kalsium, magnesium, vitamin A dan vitamin B.

Baca Juga: Catat! Ini 4 Rekomendasi Buah Rendah Serat yang Aman untuk Penderita Diare

8. Dark chocolate

Dark chocolate atau coklat hitam memiliki kandungan kakao yang lebih banyak. Sehingga sangat jarang dikonsumsi secara langsung karena rasanya yang sedikit pahit.

Kandungan serat dalam dark chocolate sangat tinggi, yaitu 10,9 gram per 100 gram coklat. 

Selain itu, dark chocolate terkenal mengandung antioksidan dan flavonoid yang sangat berguna untuk mencegah masuknya radikal bebas ke dalam tubuh.