9 Tips Agar Tidur Lebih Berkualitas

YOGYAKARTA, KOMPAS.TV - Tidur malam yang berkualitas penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Kurangnya kualitas tidur dapat menimbulkan dampak negatif terhadap hormon, performa fisik, serta fungsi otak.

Melansir Healthline, tidur yang kurang diasosiasikan dengan peningkatan risiko obesitas, 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa.

Tidur kurang dari 7-8 jam per malam juga disebut meningkatkan risiko penyakit jantung serta diabetes tipe 2.

Untuk menjaga kesehatan, sangat disarankan untuk mempertahankan tidur cukup dan berkualitas.

Baca Juga: Dongeng Sebelum Tidur Itu Penting Bagi Tumbuh Kembang Anak, Gol A Gong: Pengaruhi Karier Saya

Pola tidur yang baik membuat performa fisik meningkat dan tubuh pun lebih sehat.

Berikut sembilan tips untuk menjaga tidur berkualitas sebagaimana disarikan Healthline.

1. Paparan sinar matahari

Tubuh mengalami “jam biologis” atau ritme sirkadian tiap harinya. Ini memengaruhi otak, tubuh, serta hormon untuk menentukan waktu beraktivitas dan waktu tidur.

Paparan sinar matahari sebelum malam tiba bantu menjaga ritme sirkadian. Sinar matahari dapat bantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda saat malam.

2. Kurangi paparan sinar biru saat malam

Paparan sinar matahari pagi bermanfaat. Namun, paparan sinar pada malam hari justru berdampak sebaliknya.

Sinar biru yang dipancarkan dari perangkat perangkat digital seperti televisi, komputer, atau ponsel dapat mengganggu ritme sirkadian Anda. Kurangilah paparan sinar ini pada malam hari.

3. Jangan konsumsi kafein saat malam

Kafein memang bermanfaat bagi tubuh. Namun, bila dikonsumsi pada malam hari, kafein dapat mencegah tubuh Anda rileks.

Kafein dapat bertahan dalam darah selama enam hingga delapan jam. Konsumsinya pada malam hari pun dapat mengganggu usaha tidur Anda.

Baca Juga: Amalan dan Doa agar Mimpi Jadi Indah dan Tidur Berkualitas

4. Jangan tidur siang terlalu lama

Tidur siang yang pendek bermanfaat bagi kesehatan, tetapi tidur siang yang panjang justru sebaliknya. 

Sebuah studi menunjukkan bahwa tidur siang kurang dari 30 menit dapat meningkatkan fungsi otak. Namun, jika lebih dari itu, tidur siang justru bisa mengganggu kesehatan dan kualitas tidur.

5. Cobalah tidur dan bangun dengan jadwal konsisten

Konsisten tidur dan bangun pada jam tertentu dapat menunjang kualitas tidur dalam jangka panjang.

Sebaliknya, pola tidur yang tak konsisten dapat mengganggu kualitas tidur Anda. 

Sejumlah studi menunjukkan bahwa pola tidur tak menentu dapat mengubah ritme sirkadian dan tingkat melatonin, hormon yang memberi sinyal ke otak untuk tidur.

6. Jangan konsumsi alkohol saat malam

Alkohol diketahui dapat menyebabkan gejala apnea tidur, mendengkur, serta mengganggu pola tidur.

Alkohol juga mengubah produksi hormon melatonin.

Jadi, sangat tidak disarankan mengonsumsi alkohol pada malam hari sebelum tidur.

7. Atur tempat tidur agar nyaman

Suasana tempat tidur dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Temperatur, kebisingan, cahaya, serta kerapian tempat tidur dapat berpengaruh.

Usahakan mengatur tempat tidur agar rapi, hening, dan minim cahaya saat hendak tidur.

8. Mandi air hangat atau cuci kaki

Mandi air hangat dapat membantu tubuh lebih rileks menjelang tidur. Ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu tidur lebih cepat.

Selain mandi air hangat, mencuci kaki dengan air hangat pun dapat menimbulkan efek rileks yang membantu tidur.

9. Rutin olahraga

Sebuah studi pada orang dewasa menunjukkan bahwa olahraga rutin dapat membantu tidur lebih cepat. Olahraga rutin disebut bisa membuat tidur lebih cepat hingga 55%.

Namun, olahraga malam sebelum tidur sebaiknya dihindari. Pasalnya, olahraga sebelum tidur dapat menjadi stimulan dan meningkatkan adrenalin.

Baca Juga: Kenapa Orang Jepang Suka Tidur di Lantai ?