Jangan Begadang Kalau Tak Ada Perlunya, Tidurlah Sebelum Pukul 23.00 untuk Jaga Imun Tubuh

JAKARTA, KOMPAS.TV - Imunitas tubuh terhadap penyakit perlu dapat bantuan dari diri kita sendiri agar bisa terus terjaga baik.

Seperti dilansir Antara, Minggu (08/08/2021), Kepala Instalasi Gawat Darurat (IGD) Rumah Sakit Prikasih, dr Gia Pratama mengatakan, ada tiga hal yang bisa Anda lakukan untuk menjaga sistem imun umum, salah satunya tidur yang cukup.

Intinya sebisa mungkin janganlah begadang, terutama kalau tak ada artinya. Namun begadang ya boleh saja, kalau ada perlunya. Tidak henti-hentinya anjuran Rhoma Irama menuai kebenaran. 

Tidur yang cukup adalah 6-7 jam per hari. Usahakanlah tidur sebelum pukul 23.00 dan bangun sebelum pukul 05.00, untuk memancing nitrit agar pembuluh elastis.

"Tidur sebelum jam 11 malam itu untuk detoksifikasi. Bangun sebelum jam 5 memancing nitrit yang membuat pembuluh darah elastis," kata dr Gia Pratama dalam sebuah webinar kesehatan yang dikutip Antara, Minggu (08/08/2021).

Kedua, lakukan olahraga 150 menit per minggu yang bisa dibagi menjadi 30 menit per 5 hari.

Olahraga yang dimaksud benar-benar untuk meningkatkan denyut jantung semisal berjalan, berlari atau berenang, bukan menyapu atau mengepel lantai sesuka hati yang sebenarnya masuk dalam kategori aktivitas fisik.

Ketiga, penuhi asupan nutrisi baik itu makro dan mikro. Asupan makronutrisi mencakup tiga hal penting yakni karbohidrat, protein dan lemak sehat.

Baca Juga: 7 Efek Buruk Begadang Bagi Kesehatan

Umumnya, orang membutuhkan karbohidrat sebanyak 45-65 persen dari total kalori yang didapatkan setiap harinya, protein sebanyak 1 gram per kg berat badan yang artinya seorang pria dengan berat badan 60 kg membutuhkan 60 gram protein per hari.

Sementara untuk lemak sehat yang salah satunya bisa didapatkan dari buah alpukat umumnya dibutuhkan sekitar 20 persen dari kebutuhan kalori Anda. Lemak ini membantu menyerapan vitamin A, D, E, dan K.

Selain nutrisi makro, jangan lupakan mikronutrisi seperti mineral seperti zinc dan vitamin salah satunya vitamin C yang berperan menjaga imunitas tubuh sekaligus membantu meningkatkan kolagen.

Gia mengatakan, asupan maksimal vitamin C 2000 mg. Tetapi sebenarnya 1.000 mg sudah cukup.

"Tergantung kondisi. Setiap individu mempunyai toleransi berbeda terhadap asamnya vitamin C, sehingga ini menjadi pertimbangan dosis vitamin C harian," kata Gia.

Selain itu, Anda juga perlu asupan vitamin D yang bisa didapatkan dari sinar matahari. Sinar matahari mengubah pre-D3 menjadi D3 sebagai booster imun.

Bila dana memungkinkan, Anda bisa memeriksa kadar serum level vitamin dalam darah Anda.

Zat gizi seperti protein, lemak sehat, vitamin serta zinc bisa Anda dapatkan dari ikan laut seperti tuna, tongkol dan salmon. Anda disarankan mengonsumsinya tiga kali dalam seminggu. Bila makanan ini tak bisa didapatkan, Anda boleh menambahkan suplementasi.

Buah-buahan dan sayuran seperti jambu biji, kiwi, paprika, stroberi, pepaya, jeruk, brokoli, tomat, kale juga mengandung vitamin C dan bagus untuk Anda konsumsi.

Selain ikan laut, khusus untuk zinc, Anda bisa mendapatkannya dari tahu.