5 Makanan Kaya Lemak Sehat, Dapat Turunkan Risiko Sakit Jantung

JAKARTA, KOMPAS.TV - Lemak sehat atau lemak tak jenuh merupakah jenis lemak yang memberikan manfaat positif bagi kesehatan tubuh, terutama bagi kesehatan jantung.

Berbeda dengan lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, lemak sehat justru dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Dikutip dari laman Healthline, lemak sehat meliputi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yakni omega-3 dan omega-6.

Berikut ragam makanan mengandung lemak sehat yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung:

1. Kacang kenari

Kacang kenari merupakan salah satu makanan yang baik untuk menunjang kesehatan jantung.

Kacang kenari kaya akan lemak sehat yakni omega-3.

Baca Juga: Polisi Ekshumasi Jenazah Selebgram Asal Langkat yang Meninggal Usai Operasi Sedot Lemak

Dibandingkan jenis kacang lain, kacang kenari memiliki kandungan omega-3 tertinggi.

Dalam satu ons kacang kenari mengandung 18,5 gram lemak, 90 persen di antaranya adalah lemak tak jenuh.

Kacang kenari mengandung 13,4 gram lemak tak jenuh ganda dan 2,5 gram lemak tak jenuh tunggal.

Selain itu, kacang kenari juga mengandung antioksidan, serat, dan berbagai vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. 

2. Alpukat

Alpukat merupakan salah satu makanan mengandung lemak sehat yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Satu buah alpukat mengandung sekitar 6 gram lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). 

Selain itu, alpukat juga kaya akan potasium, serat, dan berbagai nutrisi lainnya yang berkontribusi pada kesehatan jantung dan otot jantung.

3. Minyak zaitun murni

Makanan yang mengandung lemak sehat selanjutnya adalah minyak zaitun murni.

Minyak jenis ini mengandung banyak asam lemak oleat yang membawa bersifat anti inflamasi.

Selain itu, minyak zaitun murni juga mengandung antioksidan, seperti polifenol.

Polifenol dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. 

Menggunakan minyak zaitun murni dalam pola makan sehari-hari dapat menunjang kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. 

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak kaya akan lemak tak jenuh ganda yaitu asam lemak omega-3.

Selain itu, ikan berlemak juga menyediakan protein berkualitas tinggi, serta vitamin D dan B12, serta mineral seperti selenium.

Ikan berlemak meliputi salmon, trout, teri, tenggiri, sarden, dan haring.

Konsumsi ikan berlemak secara rutin dapat menunjang kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.

Baca Juga: Polisi Sebut Dokter yang Sedot Lemak Selebgram Medan Tak Punya Izin Praktik, Klinik Berizin Pratama

5. Chia seed

Chia seed adalah makanan kaya lemak sehat selanjutnya.

Dalam 28 gram biji chia mengandung 11 gram lemak yang sebagian besar lemak adalah asam lemak omega-3.

Senyawa omega-3 dalam chia seed disebut asam alfa-linolenat (ALA).

ALA membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan mendukung kesehatan pembuluh darah.

Senyawa dalam biji chia ini juga berperan penting dalam fungsi otak dan kesehatan mental.

Bahkan berkontribusi pada pengaturan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.