Bagaimana Cara Menghindari Dampak Buruk Duduk Sepanjang Hari?

JAKARTA, KOMPAS.TV - Apakah pekerjaan membuatmu harus duduk sepanjang hari?

Penelitian menyebutkan bahwa kebiasaan  duduk terlalu lama bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit termasuk hipertensi, masalah jantung, dan diabetes.

Nah, jika kamu mendapati bahwa aktivitas sehari-harimu lebih banyak duduk, apa yang harus dilakukan agar terhindar dari dampak buruknya?

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa periode olahraga tertentu dapat membantu mengurangi efek duduk terlalu lama, dan menariknya, kita tidak perlu berada di gym selama berjam-jam untuk melakukannya. 

Melansir The Washington Post, penelitian terbaru yang menunjukkan seberapa banyak olahraga dapat melawan duduk seharian.  

Penelitian ini mengikuti para astronot dari Stasiun Luar Angkasa Internasional, serta 34 peserta di Houston yang secara sukarela terikat di tempat tidur selama 70 hari dan berbaring dengan posisi kepala menghadap ke bawah, yang merupakan simulasi kondisi perjalanan luar angkasa.

Baca Juga: IDI Ungkap Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan Anak-anak dan Lansia

Meskipun kondisi tanpa gravitasi di luar angkasa dapat mempersulit pemeliharaan kepadatan tulang dan massa otot, para peneliti menemukan bahwa olahraga dapat mengalihkan efek duduk berjam-jam.

Secara khusus, selama satu jam, enam hari seminggu, para peserta berlari sprint di atas treadmill atau bersepeda cepat selama 30 menit dan melakukan “squat, leg press, heel raise, dan leg curl, menggunakan beban yang cukup berat sehingga mereka hampir tidak bisa menyelesaikan delapan hingga 12 repetisi.

Setelah 70 hari, sebagian besar peserta mempertahankan massa otot dan daya tahan kardiovaskular mereka, bahkan setelah 23 jam per hari tidak banyak bergerak.

Bagaimana olahraga membalikkan efek duduk

Meta-analisis tahun 2020 yang diterbitkan oleh British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa sedikit aktivitas pun bisa efektif.

Sekelompok peneliti kedokteran olahraga dan kesehatan masyarakat mengevaluasi aktivitas fisik lebih dari 44.000 peserta yang menggunakan pelacak kebugaran untuk menentukan risiko kematian bagi mereka yang tidak banyak bergerak, dibandingkan dengan yang beraktivitas fisik rutin.  

Para peneliti menemukan bahwa berolahraga hingga 40 menit per hari sebenarnya dapat mengimbangi 10 jam duduk ketika aktivitas tersebut digambarkan sebagai “intensitas sedang hingga berat” selama setidaknya 40 menit.

Baca Juga: Suka Makan Ikan Mentah? Waspadai 5 Infeksi Bakteri dan Parasit Ini

Menurut Harvard T.H. Blog Chan School of Public Health, “aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat” didefinisikan sebagai “bergerak cukup cepat atau cukup kuat untuk membakar energi tiga hingga enam kali lebih banyak per menit.”  

Aktivitas sedang dapat mencakup jalan cepat, pekerjaan rumah tangga atau luar ruangan, dan bersepeda ringan. Aktivitas berat dapat berupa hiking, jogging, membawa beban berat, bersepeda cepat, dan olahraga rekreasi.