Catat, 12 Tips Sahur dan Berbuka untuk Ibu Menyusui agar Ibadah Puasa Tetap Lancar

JAKARTA, KOMPAS.TV - Bulan Ramadan adalah saat yang dinantikan dengan penuh harap oleh semua umat muslim di seluruh dunia. Mereka sangat bersemangat dalam menyambut dan melaksanakan ibadah di bulan suci yang penuh berkah itu.

Bahkan, ibu yang sedang menyusui pun tidak melewatkan kesempatan untuk menjalankan ibadah tersebut. Meskipun tidak jarang, mereka merasa ragu untuk berpuasa karena khawatir akan mempengaruhi produksi air susu ibu atau ASI mereka.

Kabar baiknya, ada banyak ibu menyusui yang berhasil menemukan cara untuk menjalankan ibadah puasa dengan memperhatikan kesehatan dan nutrisi agar produksi ASI tetap optimal.

Menurut International Board Certified Lactation Consultant (IBCLC) Kelly Bonyata, yang dikutip dari The Asianparent Singapore, ibu hamil dan menyusui yang merasa bahwa berpuasa dapat berdampak negatif pada kesehatan janin dan bayi mereka, diperbolehkan untuk tidak berpuasa.

Meskipun berpuasa bagi ibu menyusui tidak akan membahayakan bayi, namun, kemungkinan akan berdampak pada kondisi ibu jika tidak mengatur dengan baik kebutuhan nutrisi dan jadwal pumping ASI.

Berikut ini adalah 12 tips sahur dan berbuka untuk ibu menyusui agar dapat menjalani ibadah puasa dengan lancar.

1. Menjaga Keseimbangan Gizi

Untuk menjaga keseimbangan gizi, penting untuk memilih makanan yang mencukupi dengan prinsip gizi cukup dan seimbang. Komposisi yang direkomendasikan adalah 50% karbohidrat, 30% protein, dan 10-20% lemak.

Contoh makanan yang mengandung karbohidrat meliputi nasi dan gandum. Sementara makanan yang mengandung protein tinggi meliputi daging, ayam, serta tahu atau tempe.

2. Mengonsumsi Sayuran dan Buah

Memasukkan sayuran dan buah dalam menu sahur sangat disarankan untuk menjaga kelancaran pencernaan dan mencegah terjadinya konstipasi.

Selain itu, mengonsumsi sayuran dan buah kaya serat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memastikan BAB tetap lancar.

Salah satu buah yang disarankan untuk dikonsumsi saat sahur adalah semangka. Hal ini dikarenakan semangka memiliki kandungan air yang tinggi dan dapat membantu menjaga hidrasi tubuh, sehingga menjadikannya sebagai pilihan yang baik untuk ibu menyusui. 

Sementara itu, salad hijau dengan mentimun dan tomat juga merupakan pilihan yang bagus karena mengandung banyak air dan nutrisi penting. Konsumsi makanan yang menghidrasi seperti ini dapat membantu menjaga kecukupan cairan tubuh selama puasa.

Baca Juga: 4 Cara Ampuh Tingkatkan Hormon Serotonin untuk Mengatasi Stres saat Berpuasa

3. Hindari Makanan Pedas

Makanan yang sangat pedas tidak disarankan untuk ibu hamil atau menyusui. Jika ingin mengonsumsi makanan pedas, sebaiknya tidak berlebihan. Selain itu, jangan lupa minum obat sesuai dengan anjuran dokter atau ahli kesehatan.

4. Minum Susu

Minum susu sangat disarankan untuk meningkatkan kekuatan tubuh.

Namun, bagi ibu hamil atau menyusui yang memiliki kadar gula darah tinggi atau mengalami diabetes gestasional, penting untuk memilih susu dan pemanis yang aman atau disarankan oleh dokter atau ahli gizi.

5. Makan 3 kali Sehari

Bagi ibu menyusui, pola makan 3 kali sehari sangat disarankan untuk dilakukan selama bulan puasa.

Namun, untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan energi, ibu menyusui dapat memilih makanan ringan seperti roti, puding, atau camilan sehat setelah salat tarawih atau sekitar jam 9 malam.

Hal ini dapat membantu memastikan bahwa ibu menyusui tetap mendapatkan asupan yang cukup untuk menjaga kesehatan dan kebugaran selama bulan puasa.

6. Tidak Makan Terburu-buru

Ibu menyusui sangat disarankan agar tidak melakukan makan sahur secara terburu-buru.

Hal ini dikarenakan ibu menyusui harus bangun lebih awal untuk memastikan bahwa si kecil telah diberi makanan yang cukup sehingga tidak terbangun atau menangis saat ibunya makan sahur.

Selain itu, menyediakan waktu yang cukup untuk makan sahur dengan tenang dapat membantu menjaga kesehatan dan kenyamanan ibu serta bayi.

Baca Juga: Kulit Kering saat Berpuasa? Jangan Panik, Coba Konsumsi 5 Makanan ini untuk Sahur atau Berbuka

7. Hindari Berbuka Puasa hingga Kenyang

Berbuka puasa hingga kekenyangan sangat tidak disarankan untuk ibu menyusui, karena hal tersebut hanya akan mengundang rasa kantuk.

Lebih baik berbuka puasa dengan porsi yang cukup untuk memuaskan lapar dan menjaga energi, namun tidak sampai berlebihan sehingga mengakibatkan kantuk dan ketidaknyamanan selama ibadah.

8. Hindari Minuman Berkafein

Ibu menyusui sangat disarankan untuk menghindari minuman berkafein seperti kopi dan teh saat sahur maupun berbuka puasa. 

Hal ini dikarenakan kafein dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil pada beberapa orang, yang pada akhirnya dapat menyebabkan dehidrasi.

Sebagai gantinya, pilihlah minuman yang tidak mengandung kafein, seperti air putih, jus buah, atau infus herbal, untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama puasa.

9. Hindari Minuman Bersoda

Menghindari minuman bersoda yang kaya gula dapat membantu menghindari penambahan kalori pada pola makan ibu yang sedang menyusui, terutama selama periode berpuasa yang berkepanjangan.

Oleh karena itu, sangat disarankan bagi ibu menyusui untuk memilih opsi minuman yang lebih sehat dan rendah kalori, seperti air putih atau infus buah, untuk menjaga keseimbangan kalori dan nutrisi yang penting bagi kesehatan ibu dan bayi yang sedang disusui.

Baca Juga: 4 Cara Mencegah Insomnia Agar Tidak Mengganggu Ibadah Puasa Selama Bulan Ramadan

10. Mencukupi Cairan Tubuh

WHO merekomendasikan untuk minum air putih setidaknya sebanyak 10 gelas dalam sehari, dan mengonsumsi makanan yang mengandung banyak cairan untuk menjaga hidrasi tubuh selama berpuasa.

Hal ini dapat membantu mencegah dehidrasi dan menjaga keseimbangan cairan tubuh, terutama saat berpuasa dalam kondisi cuaca panas atau beraktivitas fisik yang intens.

11. Tidak Mengonsumsi Makanan Berat setelah Berbuka Puasa

Ibu menyusui sangat disarankan untuk tidak langsung mengonsumsi makanan berat setelah berbuka puasa. Sebaiknya berikan jeda setelah salat Maghrib, sehingga sistem pencernaan memiliki waktu untuk beradaptasi setelah beristirahat seharian.

Cara ini dapat membantu mencegah ketidaknyamanan pencernaan dan memastikan tubuh dapat mengolah makanan dengan baik.

12. Minum Obat atau Suplemen 

Agar puasa tetap lancar, pastikan untuk minum obat atau suplemen tambahan sesuai dengan anjuran dokter jika memang ada resep yang harus diminum.

Selain itu, penting untuk banyak minum air putih untuk menjaga hidrasi tubuh, terutama saat menjalani puasa selama bulan Ramadan.