5 Biji-bijian Bermanfaat untuk Kesehatan Menurut Ahli Diet

YOGYAKARTA, KOMPAS.TV – Sejumlah biji-bijian dipercaya memiliki manfaat untuk kesehatan, sebab biji-bijian merupakan sumber lemak sehat dan mineral yang baik.

Dilansir Cleveland Clinic, ahli diet Kate Patton RD, menyebut manfaat biji-bijian sangat besar untuk kesehatan tubuh.

"Biji adalah sumber nabati, lemak sehat, serat dan mineral yang baik," kata Kate Patton RD.

Beberapa jenis biji-bijian mengandung zat-zat berikut:

- Zat Besi

Zat besi membantu asupan protein yang membawa darah kaya oksigen ke seluruh tubuh Anda.

- Kalsium

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang.

- Magnesium

Magnesium merupakan mineral yang membantu hidrasi dan kesehatan usus dan otak.

- Fosfor

Fosfor penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk memperbaiki sel dan menyaring limbah.

Baca Juga: Selain Mengurangi Risiko Kanker, Ini 3 Manfaat lain Biji Labu

Patton juga menyebut lima jenis biji-bijian yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh, berikut jenis biji-bijian tersebut:

1. Biji Rami

Biji rami sarat dengan serat, protein dan kalium. Biji rami juga merupakan sumber lignan yang bagus.

“Lignan adalah polifenol, yang merupakan jenis antioksidan. Sementara lignan berada di sumber tanaman lain, biji rami mengandung 75 hingga 800 kali lebih banyak lignan daripada makanan nabati lainnya,” kata Patton.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sifat antiinflamasi lignan membantu mencegah penyakit jantung dan kanker.

Cara makan biji rami

Patton mengatakan biji rami paling baik dimakan dengan digiling terlebih dahulu. “Tubuh kita mengalami kesulitan mencerna dan menyerap manfaat nutrisi dari biji yang sebenarnya.”

Dicampur ke dalam sereal panas, yogurt dan smoothies atau gunakan sebagai pengganti beberapa tepung dalam resep muffin atau roti.

Beberapa penelitian menunjukkan manfaat kesehatan hanya dengan 1 sendok makan biji rami sehari.

2. Biji Chia

Biji chia adalah sumber nabati yang sangat baik dari lemak omega-3, atau asam alfa linolenat. Jadi jika Anda bukan pemakan ikan besar, biji chia dapat membantu mengisi kekurangan zat tersebut.

Manfaat lain dari biji chia adalah menyerap hingga 10 kali jumlah air dari berat biji yang dikonsumsi, dan mengubahnya menjadi gel, sekaligus menjadi pengganti telur vegan.

“Ini juga dapat membantu Anda tetap kenyang karena kemampuan penyerapan cairan ini dan jumlah seratnya yang tinggi.”

Cara makan biji chia

Untuk membuat gel chia, campurkan 1/4 cangkir air dengan 1 sendok makan biji chia. Biarkan selama sekitar 10 menit. Ukuran porsi ini akan sama dengan satu telur jika Anda menggunakannya sebagai pengganti telur.

Patton mengatakan, biji ini juga bisa dijadikan puding vegan dengan susu almond dan biji chia. “Sekali lagi, saya akan mulai dengan hanya satu atau dua sendok makan karena kandungan seratnya.”

3. Biji Labu

Biji labu juga dikenal sebagai pepitas, adalah sumber yang bagus untuk banyak mineral, termasuk seng. Seng dikenal membantu kekebalan tubuh.

Penelitian juga menunjukkan bahwa biji labu dapat membantu menurunkan LDL, atau kolesterol jahat, dan mencegah kelemahan otot.

Baca Juga: Infused Water Biji Ketumbar Ampuh Turunkan Kolesterol Tinggi, Begini Cara Buatnya

Cara makan biji labu

Biji labu dapat dimakan dengan kulit atau tanpa kulit (Biji yang tidak dikupas memiliki lebih banyak serat). Biji labu dapat dijadikan camilan sendiri atau campurkan ke dalam salad atau sayuran untuk tekstur tertentu.

“Biji labu panggang juga populer,” kata Patton. “Cukup panggang dalam oven dan tambahkan bumbu apa pun yang Anda suka. Anda bisa membuatnya pedas atau menambahkan kunyit atau garam.”

Biji labu mengandung serat, kalori, dan lemak yang tinggi. Secangkir biji labu mengandung 285 kalori, 12 gram serat, dan 12 gram lemak. Namun, jika dikonsumsi terlalu banyak, dapat menghasilkan gas dan kembung.

4. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari memiliki kandungan mineral, vitamin B dan antioksidan yang baik seperti vitamin E dan selenium.

“Antioksidan membantu mengurangi radikal bebas dalam tubuh Anda. Radikal bebas adalah bahan kimia berbahaya yang dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker,” kata Patton.

Cara makan biji bunga matahari

Biji bunga matahari dapat dibeli dalam keadaan dengan kulita atau tanpa kulit. Jika masih dalam kulit, gigit saja dan buang.

Pilih yang tidak asin atau sedikit asin untuk mengontrol asupan natrium.

Kelebihan natrium berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan lainnya.

5. Biji Wijen

Selain mineral dan serat, biji wijen kaya akan selenium, antioksidan yang terbukti mengurangi risiko penyakit kronis.

Cara makan biji wijen

Saat memasak makanan yang terinspirasi dari Asia, gunakan minyak wijen atau taburi bijinya sebagai hiasan. Anda juga bisa membuat roti ayam atau terong dengan biji wijen yang dihancurkan.

Meski memiliki sejumlah manfaat, Patton mengingatkan potensi risiko memakan biji-bijian tersebut.

Menurutnya, penderita divertikulitis harus menghindari makan biji-bijian. Biji-bijian bisa tersangkut di polip (pertumbuhan kecil juga dikenal sebagai divertikula) di usus besar Anda.

“Mereka mungkin kecil, tapi juga padat kalori. Sedikit setiap hari sudah cukup untuk menuai manfaatnya - atau kalori itu akan bertambah.”