9 Vitamin dan Mineral Terbaik untuk Kesehatan Tubuh

YOGYAKARTA, KOMPAS.TV - Suplemen dapat digunakan untuk mendapatkan asupan vitamin dan mineral harian yang direkomendasikan yang dibutuhkan untuk kesehatan tubuh.

Meskipun yang terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral adalah dari makan makanan yang seimbang, suplemen dapat memberi dorongan pada tubuh Anda.

“Vitamin memainkan peran latar belakang dalam tubuh kita,” kata ahli diet Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD, seperti dilansir Cleveland Clinic.

“Kita membutuhkan vitamin untuk memecah makronutrien seperti karbohidrat, lemak dan protein dan membantu fungsi tubuh.”

Diperkirakan sekitar setengah dari orang dewasa di Amerika Serikat (AS) mengkonsumsi beberapa jenis vitamin atau suplemen mineral.

"Orang-orang mungkin mengonsumsi suplemen jika mereka tahu mereka kehilangan sejumlah makanan tertentu," kata Patton.

Baca Juga: Buah Nenas Diolah Menjadi Minuman Bervitamin

“Orang lain mungkin mengonsumsi suplemen untuk manfaat antioksidan atau karena mereka tahu mereka tidak makan buah dan sayuran. Beberapa orang mungkin memiliki kekurangan yang sebenarnya.”

Kebutuhan vitamin setiap orang berbeda, jadi sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli diet sebelum mulai mengonsumsi suplemen.

Dokter dapat membantu memutuskan produk mana yang akan diambil. Dokter dan apoteker juga dapat memberi tahu jika suplemen akan berinteraksi buruk dengan obat apa pun yang sedang dipakai, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin dan mineral adalah asupan harian rata-rata yang dibutuhkan seseorang untuk menghindari kekurangan dan tetap sehat.

Pria dan wanita sering memiliki rekomendasi vitamin dan mineral yang berbeda.

Ada berbagai cara untuk mengukur RDA. Vitamin dan mineral yang dibutuhkan biasanya diukur dalam dosis miligram dan mikrogram.

Ada 1.000 mikrogram dalam 1 miligram. Setiap vitamin dan mineral memiliki RDA tertentu.

Inilah vitamin dan mineral yang harus dipertimbangkan untuk dikonsumsi.

1. Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak juga dikenal sebagai retinol. RDA vitamin A adalah 700 mikrogram untuk wanita dan 900 mikrogram untuk pria. Vitamin A ada dalam banyak produk susu dan buah-buahan dan sayuran berwarna kuning atau oranye.

“Buah-buahan seperti melon, mangga, dan aprikot adalah pilihan yang baik,” kata Patton.

Manfaat vitamin A di antaranya membantu melawan infeksi, menjaga kesehatan pengelihatan, kesehatan jantung, paru-paru dan ginjal, menjaga kulit tetap sehat dengan melawan racun (juga disebut radikal bebas), serta memperkuat tulang dan gigi.

2. Vitamin B

Ada delapan vitamin B, yang membentuk vitamin B kompleks, dengan berbagai RDA. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan RDA vitamin B dalam nutrisi harian mereka.

Di Amerika, banyak sereal, tepung, roti, dan pasta secara rutin diperkaya dengan vitamin B untuk meminimalkan risiko defisiensi. Vitamin B terdapat dalam sayuran berdaun hijau, protein hewani, dan biji-bijian.

“Mayoritas vitamin B digunakan untuk mengubah makanan menjadi energi,” kata Patton.

“Dan juga banyak digunakan untuk pertumbuhan, perkembangan dan pembentukan sel.”

Manfaat vitamin B di antaranya mempertahankan fungsi otak dan memori,dibutuhkan untuk metabolisme karbohidrat, protein dan lemak, meningkatkan menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik), mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, serta diperlukan untuk produksi sel darah normal dan fungsi sistem saraf.

3. Vitamin C

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang mengandung antioksidan yang mendorong pertumbuhan jaringan yang sehat. RDA untuk pria adalah 90 miligram dan 75 miligram untuk wanita. Vitamin C dapat ditemukan di banyak buah dan sayuran.

“Vitamin C membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas,” kata Patton. "Ini juga digunakan untuk membantu membuat kolagen di tubuh Anda."

Manfaat vitamin C di antaranya mengurangi risiko terkena flu, menjaga kesehatan kulit dan jaringan, memperkuat tulang dan gigi, membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.

"Jika Anda mencoba untuk memaksimalkan penyerapan zat besi Anda, memiliki lebih banyak vitamin C bermanfaat," tambahnya.

4. Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin esensial yang larut dalam lemak yang diaktifkan oleh sinar ultraviolet (UV). Selain didapat dari paparan sinar matahari, vitamin D juga dapat ditemukan dalam minyak ikan cod, ikan berlemak, jus yang diperkaya, susu dan sereal. Ini bisa menjadi alternatif yang sehat ketika seseorang tidak mendapatkan cukup sinar UV.

Untuk anak-anak dan orang dewasa, RDA adalah 15 mikrogram (600 IU). Untuk usia 70 dan lebih tua adalah 20 mikrogram (800 IU).

“Kekurangan vitamin D cukup umum,” kata Patton.

"Dokter mungkin menguji kadar vitamin D Anda dan terkadang kadarnya cukup rendah sehingga orang memerlukan dosis vitamin D yang kuat."

Manfaat vitamin D di antaranya mempengaruhi fungsi sel imun, menjaga fungsi sistem saraf, dibutuhkan untuk kesehatan tulang, dan mengatur kadar kalsium dan fosfor dalam darah.

5. Vitamin E

Vitamin E merupakan vitamin yang penting untuk fungsi organ. Anda harus mendapatkan 15 miligram setiap hari. Sumber-sumber Vitamin E termasuk minyak sayur, alpukat, bayam, biji-bijian dan kacang-kacangan, dan biji-bijian.

“Vitamin E memiliki manfaat antioksidan untuk menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat, tetapi juga dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan mencegah pembekuan darah,” kata Patton.

Manfaat vitamin E di antaranya melindungi sel dari kerusakan akibat racun, menjaga fungsi otot, mengurangi risiko kanker, mengurangi risiko penyakit jantung, dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

6. Vitamin K

Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah. RDA vitamin K adalah 120 mikrogram untuk pria dan 90 mikrogram untuk wanita. Vitamin kaya protein ini terutama ditemukan dalam sayuran berdaun hijau.

"Vitamin K juga berperan dengan kalsium dalam menjaga tulang Anda benar-benar sehat," kata Patton.

Manfaat vitamin K di antaranya membantu penyembuhan luka dengan cepat, menciptakan tulang yang kuat, membantu melindungi dari penyakit jantung.

7. Kalsium

Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang yang sehat. RDA kalsium adalah 1.000 miligram untuk pria dan wanita berusia 19 hingga 51 tahun; untuk wanita 51 tahun ke atas dan untuk pria 70 ke atas, meningkat menjadi 1.200 miligram per hari.

Sebagian besar produk susu seperti susu, keju, dan yogurt merupakan sumber kalsium yang baik. Tahu, bayam, kedelai, dan rhubarb juga tinggi kalsium.

"Tapi itu juga berperan dalam fungsi otot dan diperlukan saraf untuk membawa pesan dari otak ke tubuh Anda," kata Patton.

Manfaat kalsium di antaranya meningkatkan fungsi otot, membantu mencapai tekanan darah yang sehat, membantu sekresi hormon, menjaga kekuatan tulang, membantu menjaga gigi yang kuat, menurunkan risiko osteoporosis.

8. Zat Besi

Zat besi membantu mengangkut oksigen dalam darah. Tidak cukup zat besi dapat menyebabkan sistem kekebalan tubuh yang lemah dan kelelahan.

Baca Juga: Benarkah Suplemen Otak Bermanfaat? Ini 6 Cara Tingkatkan Kesehatan Otak

Pria dan wanita harus mengonsumsi antara 8 hingga 18 miligram zat besi setiap hari. Zat besi ditemukan dalam daging merah, sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan.

"Bagi siapa saja yang vegetarian atau vegan, mereka berisiko mengalami kekurangan zat besi," kata Patton.

“Meskipun ada banyak sumber zat besi nabati, Anda tidak menyerapnya juga. Jumlah serat dalam diet vegetarian atau vegan dapat memblokir zat besi.”

Manfaat zat besi di antaranya meningkatkan kekebalan tubuh, penyedia energi, meningkatkan fungsi otak, meningkatkan kemampuan berkonsentrasi, membawa oksigen dalam darah.

9. Seng atau Zinc

Seng hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil. RDA untuk pria adalah 11 miligram dan 8 miligram untuk wanita. Daging merah dan unggas adalah sumber seng yang baik, seperti juga kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

"Zinc membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dan mungkin mencegah infeksi seperti pneumonia," kata Patton.

Manfaat seng di antaranya mengurangi risiko kanker, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan memori, mengurangi gejala flu biasa.